ただ寝られない、それだけじゃない“本当の悩み”
「布団に入っても眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが残る」――そんな悩みを抱える方は少なくありません。
現代人の多くが、ストレス過多・運動不足・スマホ依存といった要因により、知らず知らずのうちに睡眠トラブルを抱えています。しかし、睡眠トラブルには様々なタイプがあり、原因や最適な対処法も異なります。
この記事では、代表的な3つの睡眠トラブルに焦点を当て、タイプ別にその特徴・原因・具体的な対策を丁寧に解説します。また、医師監修による快眠習慣のポイントも網羅しているため、すぐに実践できる内容です。
「なんとなく眠れない」を卒業し、朝からすっきりと目覚める毎日を取り戻すヒントを手に入れてください。
タイプ別によくある睡眠トラブルと対処法
タイプ1：寝つきが悪い（入眠困難）
主な原因
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自律神経が交感神経優位になっている（緊張状態）
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ストレスや不安により脳が休めていない
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就寝前のスマートフォンやテレビ視聴、カフェイン摂取など刺激が多い環境
効果的な対策
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L-テアニンやGABAを含むサプリメントを活用し、リラックス効果を高める
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寝る90分前にぬるめのお風呂（38〜40℃）に浸かり、深部体温をコントロール
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就寝1時間前から照明を落とし、スマホやパソコンは見ない
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ハーブティー（カモミールなど）やアロマで精神を落ち着かせる
ワンポイントアドバイス “4-7-8呼吸法”（吸う：4秒／止める：7秒／吐く：8秒）を寝床で5回繰り返すことで、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
タイプ2：途中で目が覚める（中途覚醒）
主な原因
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深部体温の低下が不十分
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更年期や加齢によるホルモンバランスの変化
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就寝環境（騒音・室温・乾燥など）による刺激
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飲酒や就寝前の重い食事による血糖値の乱高下
効果的な対策
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グリシンを含むサプリで深部体温をコントロールし、再入眠を助ける
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足元の保温と快適な室温（20〜22℃）、湿度（50〜60％）を保つ
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夜間目が覚めたら、スマホではなく目を閉じて深呼吸を
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睡眠の質を下げるアルコールは控え、就寝前のカロリー摂取は避ける
ワンポイントアドバイス ラベンダーやベルガモットなどのアロマを枕やリネンに使用すると、リラックス効果が高まり再入眠しやすくなります。
タイプ3：朝の目覚めがつらい・疲れが取れない（熟眠感不足）
主な原因
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ノンレム睡眠の時間が短く、深い睡眠が確保できていない
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寝る前の活動が活発で、脳が眠る準備に入れていない
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睡眠時無呼吸症候群やいびきによる断続的な覚醒
効果的な対策
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起床後すぐにカーテンを開け、朝日を浴びて体内時計をリセット
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朝の軽い運動（ストレッチ・ラジオ体操）でセロトニン分泌を促す
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間接照明や暖色の照明で就寝前の環境を整え、メラトニン生成を促す
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マグネシウムやビタミンB群を意識して食事やサプリから補う
ワンポイントアドバイス 目覚めが悪いと感じたら、まずは常温の水をゆっくり飲むことで自律神経のスイッチを切り替えるのがおすすめです。
医師がすすめる快眠のための5つの基本アドバイス
1. 毎日の睡眠時間と起床時間を一定に保つ
平日・休日関係なく、なるべく同じ時間に寝て起きる習慣が体内時計の安定に役立ちます。寝だめはむしろ睡眠リズムを乱すためNGです。
2. 寝室は「眠るための空間」として整える
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遮光カーテンで朝日を遮る
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騒音対策として耳栓やホワイトノイズを活用
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加湿器や空気清浄機で室内環境を整える
就寝前に「ここは眠る場所」と脳が認識できる環境を作ることが大切です。
3. カフェイン・アルコール・食事のタイミングに注意
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コーヒーや紅茶、緑茶は午後2時以降は控える
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アルコールは寝つきを良くしても睡眠の質を下げるため注意
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食事は就寝2～3時間前までに済ませるのが理想
4. ストレスを“持ち越さない”工夫をする
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「1行日記」で感謝やポジティブなことを記録
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リラックス音楽・アロマ・ストレッチで副交感神経を刺激
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瞑想アプリや寝る前の読書もおすすめ
5. サプリメントは生活習慣と組み合わせて使用
サプリメントは魔法の薬ではありませんが、GABA・グリシン・L-テアニンなどの成分は科学的にも支持されています。
生活習慣を整えることで、サプリメントの効果も最大限に引き出されます。
まとめ：あなたに合った睡眠改善法で快眠習慣を手に入れよう
眠れない夜に悩まされる日々から抜け出すためには、自分自身の睡眠状態を正しく理解し、原因に合ったアプローチを実践することが不可欠です。
生活習慣、環境、食事、メンタルケア、そしてサプリメント——これらをバランスよく組み合わせ、無理なく継続できる「自分だけの快眠法」を見つけましょう。
今日から始める小さな工夫が、数週間後の深い眠りと、晴れやかな朝へとつながります。あなたの睡眠が、より良い毎日を支える力になりますように。
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